After Skool Video: On Dopamine with Andrew Huberman

00:00 I think one of the most important findings in the last few years in neuroscience is that while the molecule dopamine is associated with reward it's more about motivation and craving there's a really classic experiment now that people use to demonstrate this take two rats and the rats independently separate cages can lever press for food or when they can access food there's a little bit of dopamine that's released anytime they get some food so we always thought that food like many other rewards like food sex warmth when you're cold cool when you're too warm
00:52 is triggering the release of dopamine but someone had the good idea to deplete dopamine in one of those animals and then what you find is that the animal without dopamine still enjoys food still enjoys other pleasures so dopamine is not really involved in the enjoyment of those pleasures it's involved in motivation because if you make the animal have to move just one rat's length believe it or not to get to that lever the animal with dopamine will work to go get that thing it will work through some effort to go get the reward whereas the animal or turns out the human without
01:29 much dopamine can still experience pleasure they can sit on their couch and cram their face with pleasure inducing calories or what have you watch pleasure inducing things on the television but they have very little motivation to go pursue things that will deliver them pleasure it's actually what's really driven the forward evolution of our our species has been the desire to go seek things beyond the confines of our skin and when i say the common currency is dopamine what i mean is the molecule dopamine when secreted in the brain makes us pursue
02:01 things build things create things makes us want new things that we don't currently already have and so it has a lot of dimensions to it but rather than think about dopamine as a signal for reward like a dopamine hit we classically think to talk about it it's more accurate really to think about dopamine as driving motivation and craving to go seek rewards that's the rad experiment and it's a way of tabulating where we are in our life are we doing well or are we doing poorly and that
02:28 happens on very short time scales like you wake up feeling good or do you wake up feeling kind of low or on long time scales if you're halfway through a long degree or you're halfway through your life how are you doing how do you gauge that well it has everything to do with how much dopamine you were releasing in the previous days and weeks and years so you're always comparing and all of this is subconscious but what's cool is that once you make these processes conscious once you understand
02:53 a little bit about how dopamine is released and how it changes our perspective and our behavior then you can actually work with it and so we go back to this example the person that's not motivated that can't get off the couch that doesn't want to do anything well this is the problem they are effectively the rat with no dopamine but they can still achieve some sense of pleasure by consuming excess calories by consuming social media and look i'm not judging i do this stuff too right scrolling social media if you've ever scrolled social media
03:22 and you're like i don't even know why i'm doing this it doesn't really feel that good and i can remember a time where you'd see something it was just so cool or you see something online i remember this when ted talks first came out i was like this is amazing these are some at least some of them are really smart people sharing really cool insights and then now that they're like a gazillion ted talks i remember spending a winter in my office at when i was a junior professor cleaning my office finally and binging ted talks in the background
03:49 thinking this is a good use of my time pretty soon they all sucked to me i was like this isn't good so what you need to do is stop watching dead docs for a while wait and then they become interesting again and that's this pain pleasure balance and so for people that aren't feeling motivated the problem is they're not motivated but they're getting just enough or excess sustenance so they're getting the little mild hits of opioid it becomes an opioid system and if you think
04:14 about the opioid drugs as opposed to dopamine dopaminergic drugs dopaminergic drugs make people rabid for everything you know drugs of abuse like cocaine amphetamine make people incredibly outward directed or they hardly notice anything except what they want more of one more more it's very it's bad because those drugs trigger so much dopamine release that they become the reward it's very circular the only the drug can give that much dopamine nothing they could pursue would
04:39 give them as much dopamine as the drug itself so there's that and then there's the kind of opioid like effects of constantly indulging oneself with social media or with video games or with with food or with anything to the point where it no longer evokes the motivation and craving and this is really the new evolution of the understanding of dopamine in neuro in neuroscience which is that dopamine itself is not the reward it's the build up to the reward and the reward has more of a kind of opioid bliss-like property which itself is not bad if it's endogenous released from
05:14 within but when we can just sit there like the like the rat with no dopamine gorging ourselves with pleasures so to speak what you end up with is somebody that feels really unmotivated and those pleasures no longer work to tickle those feel good circuits and so there's no reason for them to go out and pursue anything the problem is not pleasures the problem is that pleasure experienced without prior requirement for pursuit is terrible for us it's terrible for us as individuals it's terrible for us as as groups and i have great confidence in the human
05:48 species to work this out but we are finding now and we are going to increasingly find that those who will be successful young or old are going to be those people who can create their own internal buffers they're going to be able to control their relationship to pleasures because the proximity to pleasures and the availability is the problem if you look at the increase in use of drugs of abuse or prescription medication which at least at the first past deliver pleasure pain relief the whole issue with the opioid crisis and dopaminergic drugs like ritalin adderall you
06:22 know there is sometimes there's a clinical need but tons of people are taking those recreationally now or to study huge dopamine increases are what those cause that is a problem that's a serious problem because it creates a cycle where you you need more of that specific thing i always say addiction is a progressive narrowing of the things that bring you pleasure god that's such a good difference and you know and i don't like to comment too much on enlightenment because
06:46 you know i don't really know what that is as a neurobiologist but a good life we could say is a progressive expansion of the things that bring you pleasure and even better is a good life is a progressive expansion of the things that bring you pleasure and includes pleasure through motivation and hard work and understanding this pain pleasure balance whereby if you experience pain and you can continue to be in that friction and exert effort the rewards are that much greater when they arrive
07:11 and so i think that if you look at any drug of abuse or any situation where somebody isn't motivated or thinks that now they may have clinically diagnosed attention deficit hyperactivity disorder but a lot of what people think is adhd it turns out is people just over consuming dopamine from various sources and then and also the context within a tick-tock feed is the context switch is insane the brain has never seen first of all there's the first time in human evolution that we wrote with our thumbs but that's a pretty benign shift and that the other shift is
07:43 normally you walk from one room to another or from a field into the trees or from a hut into or a house or whatever it is but now you can get 10 000 context switches in that 30 minutes of scrolling on instagram or to talk and so it's all about self-regulation we are going to select for the people that can self-regulate and so then people say well how do you self-regulate how do kids self-regulate well this is my hope and one of the reasons i've gotten excited about public education
08:07 and teaching neuroscience is that this is a place where knowledge of knowledge actually can allow oneself to intervene when you think i'm feeling low i don't feel good nothing really feels like am i depressed maybe but maybe you're just you've saturated the dopamine circuits you're now in the pain part of things what do you do well you have to stop you need you need to replenish dopamine you need to stop engaging with this behavior and then your pleasure for it will come back
08:34 but you have to constantly control the hinge it's not just about being back and forth on the seesaw you have to make sure the hinge doesn't get stuck in pain or in pleasure understanding that pain and pleasure in this really dynamic balance can also help us which in the following way any pain that you feel the longer day the less sleep the the kind of agony that things aren't working that power outlet doesn't work or the internet is slow whatever it is the amount of pleasure that you will eventually experience is directly relation related excuse me
09:06 to how much pain you experience so we know this from actually what nowadays would be considered quite barbaric and unethical experiments where they would give people electrical shocks and they would measure their response and then they'd say we're going to increase it we're going to increase it eventually they get to the point where a slight uh shock that was previously very painful actually evokes a sense of pleasure now you couldn't do these experiments anymore these are not the experiments i do in my lab and these are older experiments but for instance i
09:35 and this has been discussed in scientific research papers uh giving somebody a like a ten minute ice bath for instance or even a three-minute ice bath or a one-minute ice bath it's quite painful but there was a study from the university of prague uh european journal physiology showed that after a painful ice bath stimulus the amount of dopamine release goes up for two and a half hours to 250 percent above baseline and that's not because the ice bath itself evokes dopamine release a lot of people think oh cold water of ox dopamine release no pain evokes dopamine release
10:08 after the pain is over just understanding the more friction and pain that you experience the greater the dopamine reward you will get later and that serves as its own amplifier of the whole process of pursuing more dopamine so the the keys are to pursue rewards but understand that the pursuit is actually the reward if you want to have repeated wins then what you realize is your capacity to tap into dopamine as a motivator not just seeking dopamine rewards that is infinite you

Translation from Dopamine Video English Transcript by #gpt4

00:00

Я думаю, одно из самых важных открытий в нейронауке за последние несколько лет заключается в том, что, хотя молекула дофамина связана с вознаграждением, она больше относится к мотивации и тяге. Есть действительно классический эксперимент, который люди теперь используют для демонстрации этого: возьмите двух крыс, и крысы в отдельных клетках могут нажимать на рычаг, чтобы получить еду, или когда они могут получить доступ к пище, немного дофамина выделяется каждый раз, когда они получают немного еды, так что мы всегда думали, что пища, как и многие другие вознаграждения, например, секс, тепло, когда вам холодно, прохлада, когда вам слишком жарко.

00:52

способствует высвобождению дофамина, но кто-то умно придумал обеднить одно из этих животных дофамином, и тогда вы обнаружите, что животное без дофамина все еще наслаждается едой, все еще наслаждается другими удовольствиями, так что дофамин на самом деле не участвует в наслаждении этими удовольствиями, он участвует в мотивации, потому что если вы заставите животное передвинуться всего на одну длину крысы, чтобы добраться до этого рычага, животное с дофамином будет работать, чтобы добраться до этого, оно будет прилагать усилия, чтобы получить вознаграждение, тогда как животное или, как оказывается, человек без

01:29

много дофамина все еще может испытывать удовольствие, они могут сидеть на своем диване и набивать свое лицо удовлетворяющими калориями или чем угодно, смотреть удовлетворяющие вещи по телевизору, но у них очень мало мотивации идти за теми вещами, которые доставят им удовольствие, это на самом деле то, что действительно двигало вперед эволюцию нашего вида, это желание искать вещи за пределами нашей кожи, и когда я говорю, что общей валютой является дофамин, я имею в виду, что молекула дофамина, когда она выделяется в мозге, заставляет нас искать

02:01

вещи, строить вещи, создавать вещи, заставляет нас хотеть новые вещи, которых у нас в настоящее время нет, и поэтому у нее много измерений, но, скорее чем думать о дофамине как о сигнале вознаграждения, как о дофаминовом ударе, как мы обычно говорим, более точно думать о дофамине как о приводящем в движение мотивации и желания искать вознаграждения, вот в чем заключается суть эксперимента, и это способ подсчитать, где мы находимся в нашей жизни, мы хорошо себя чувствуем или плохо, и это

02:28

происходит на очень коротких временных шкалах, как вы просыпаетесь, чувствуя себя хорошо, или вы просыпаетесь, чувствуя себя как-то неважно, или на долгих временных шкалах, если вы на полпути через долгую степень или на полпути через свою жизнь, как вы себя чувствуете, как вы это оцениваете, ну, это имеет все отношение к тому, сколько дофамина вы выделяли в предыдущие дни и недели и годы, так что вы всегда сравниваете, и все это происходит подсознательно, но что круто, так это то, что когда вы осознаете эти процессы, когда вы понимаете

02:53

немного о том, как высвобождается дофамин и как он меняет нашу перспективу и наше поведение, тогда вы можете на самом деле работать с этим, и поэтому мы возвращаемся к этому примеру человека, который не мотивирован, который не может слезть с дивана, который ничего не хочет делать, ну, вот в чем проблема, они эффективно являются крысой без дофамина, но они все еще могут испытывать некоторое чувство удовольствия, потребляя избыто калории, потребляя социальные медиа, и смотрите, я не сужу, я тоже это делаю, верно, прокручиваю социальные медиа, если вы когда-нибудь прокручивали социальные медиа и вы думаете, я даже не знаю, почему я это делаю, это на самом деле не так уж и приятно, и я помню время, когда вы видели что-то, это было так круто, или вы видели что-то в интернете, я помню это, когда TED Talks только начались, я был в восторге, это удивительно, это некоторые, по крайней мере некоторые из них, действительно умные люди, делятся действительно крутыми идеями, а теперь, когда их миллиард, я помню, как провел зиму в своем офисе, когда я был молодым профессором, наконец-то убирая свой офис и слушая TED Talks в фоновом режиме, думая, что это хорошо проведенное время, но вскоре они все мне надоели, мне казалось, что это не так хорошо.

03:49

Итак, вам нужно перестать смотреть TED Talks на некоторое время, подождать, а затем они снова станут интересными, и это связано с балансом боли и удовольствия, и поэтому для людей, которые не чувствуют мотивации, проблема в том, что они не мотивированы, но они получают достаточно или избыточное удовлетворение, так что они получают небольшие мягкие удары опиоидов, это становится системой опиоидов, и если вы думаете об опиоидных наркотиках в отличие от дофаминергических наркотиков, дофаминергические наркотики заставляют людей беситься от всего, вы знаете, наркотики злоупотребления, такие как кокаин, амфетамин, заставляют людей быть невероятно ориентированными наружу, или они едва замечают что-либо, кроме того, чего они хотят больше, больше, больше, это очень плохо, потому что эти наркотики вызывают такое сильное высвобождение дофамина, что они становятся вознаграждением, это очень замкнуто, только наркотик может дать столько дофамина, ничто, за чем они могли бы гнаться,

04:39

не даст им столько дофамина, как сам наркотик, так что есть и это, и есть своего рода опиоидные эффекты постоянного удовлетворения себя социальными медиа или видеоиграми, или едой, или чем угодно, до такой степени, что оно больше не вызывает мотивации и желания, и это действительно новая эволюция понимания дофамина в нейронауке, которая заключается в том, что сам дофамин не является вознаграждением, это подготовка к вознаграждению, а вознаграждение имеет больше свойств опиоидного блаженства, которое само по себе не плохо, если оно эндогенное, высвобождается изнутри, но когда мы можем просто сидеть там, как крыса без дофамина, объедаясь удовольствиями, так сказать, то у вас в итоге получается кто-то, кто чувствует себя действительно безмотивированным, и эти удовольствия больше не работают для того, чтобы покалывать эти приятные цепочки, так что у них нет никакой причины идти и гнаться за чем-то, проблема не в удовольствиях, проблема в том, что удовольствие, полученное без предварительной необходимости в преследовании, ужасно для нас, это ужасно для нас как для индивидуумов, это ужасно для нас как для групп, и я очень верю в человеческий

05:48

нашем виде разобраться с этим, но сейчас мы обнаруживаем и всё чаще будем находить, что успешными будут те, молодые или старые, кто сможет создавать свои внутренние буферы, они смогут контролировать свои отношения с удовольствиями, потому что близость к удовольствиям и их доступность - вот в чём проблема. Если вы посмотрите на увеличение использования наркотиков или лекарств по рецепту, которые хотя бы сначала доставляют удовольствие, обезболивание, весь вопрос с опиоидным кризисом и дофаминергическими препаратами, такими как риталин, аддералл, вы

06:22

знаете, иногда есть клиническая необходимость, но теперь тонны людей принимают их рекреационно или для учёбы, большие выбросы дофамина - вот что они вызывают, это проблема, серьёзная проблема, потому что создаётся цикл, когда вам нужно больше этого конкретного вещества. Я всегда говорю, что зависимость - это прогрессирующее сужение того, что приносит вам удовольствие, боже, это такое хорошее различие, и вы знаете, я не люблю слишком много комментировать просветление, потому что

06:46

знаете, я действительно не знаю, что это такое, как нейробиолог, но хорошую жизнь можно назвать прогрессивным расширением того, что приносит вам удовольствие, и даже лучше, хорошая жизнь - это прогрессивное расширение того, что приносит вам удовольствие, и включает в себя удовольствие через мотивацию и усердную работу и понимание этого баланса боли и удовольствия, когда если вы испытываете боль, и вы можете продолжать находиться в этом трении и прилагать усилия, награды будут гораздо больше, когда они придут

07:11

и поэтому я думаю, что если вы посмотрите на любой наркотик или любую ситуацию, когда кто-то не мотивирован или думает, что у него может быть клинически диагностированное расстройство дефицита внимания с гиперактивностью, но многие думают, что это АДГД, оказывается, люди просто переусердствуют с дофамином из разных источников, а контекст в ленте TikTok - это безумный переключатель контекста, мозг никогда не видел, во-первых, это первый раз в человеческой эволюции, когда мы пишем большими пальцами, но это довольно безобидное изменение, и другое изменение -

07:43

обычно вы идёте из одной комнаты в другую или с поля в лес или из хижины в дом или что-то в этом роде, но теперь вы можете получить 10 000 переключений контекста за эти 30 минут прокрутки в Instagram или TikTok, так что всё дело в саморегуляции, мы будем отбирать тех людей, которые могут саморегулироваться, и тогда люди говорят, ну как ты саморегулируешься, как дети саморегулируются, ну вот моя надежда и одна из причин, по которой я заинтересовался общественным образованием

08:07

и преподаванием нейронауки, это то, что это место, где знание о знании на самом деле может позволить себе вмешаться, когда вы думаете, я чувствую себя подавленным, мне нехорошо, ничего не кажется хорошим, я в депрессии, может быть, но может быть, вы просто насытили дофаминовые цепи, вы теперь в болевой части вещей, что вы делаете, ну, вы должны остановиться, вам нужно пополнить дофамин, вам нужно прекратить заниматься этим поведением, и тогда ваше удовольствие от этого вернётся,

08:34

но вы должны постоянно контролировать шарнир, это не просто качание взад и вперёд на качелях, вы должны убедиться, что шарнир не застрял в боли или в удовольствии, понимание, что боль и удовольствие находятся в этом действительно динамичном балансе, также может помочь нам следующим образом: любая боль, которую вы чувствуете, чем длиннее день, чем меньше сна, чем больше агония от того, что вещи не работают, розетка не работает или интернет медленный, что бы это ни было, количество удовольствия, которое вы в конечном итоге испытаете, напрямую связано, извините,

09:06

с тем, сколько боли вы испытываете, так что мы знаем это на самом деле из того, что сейчас считалось бы довольно варварскими и неэтичными экспериментами, когда людям давали электрические удары и измеряли их реакцию, а затем говорили, что мы собираемся увеличить, мы собираемся увеличить, в конце концов они доходят до того, что небольшой электрический удар, который раньше был очень болезненным, теперь вызывает чувство удовольствия, теперь вы не могли бы проводить эти эксперименты, это не те эксперименты, которые я провожу в своей лаборатории, и это старые эксперименты, но, например, я

09:06

как много боли вы испытываете, так что мы знаем это на самом деле из того, что сейчас считалось бы довольно варварскими и неэтичными экспериментами, где людям давали электрические удары и измеряли их реакцию, а затем говорили: мы собираемся увеличить это, мы собираемся увеличить это, в конечном итоге они доходят до того, что слабый, э-э, удар, который раньше был очень болезненным, на самом деле вызывает чувство удовольствия, теперь вы не могли бы проводить эти эксперименты больше, это не эксперименты, которые я провожу в моей лаборатории, и это старые эксперименты, но, например, я...

09:35

и это обсуждалось в научных исследовательских работах, давая кому-то, например, десятиминутную ледяную ванну, или даже трехминутную ледяную ванну, или одноминутную ледяную ванну, это довольно болезненно, но было исследование из Пражского университета, э-э, европейский журнал физиологии показал, что после болезненного стимула ледяной ванны количество выделения дофамина увеличивается на два с половиной часа до 250 процентов выше базового уровня, и это не потому, что сама ледяная ванна вызывает высвобождение дофамина, многие думают, о, холодная вода вызывает высвобождение дофамина, нет, боль вызывает высвобождение дофамина...

10:08

после окончания боли просто понимание, что чем больше трения и боли вы испытываете, тем больше будет дофаминовое вознаграждение позже, и это служит своего рода усилителем всего процесса стремления к большему количеству дофамина, так что ключи заключаются в том, чтобы стремиться к вознаграждениям, но понимать, что само стремление на самом деле является вознаграждением, если вы хотите иметь повторяющиеся победы, то вы понимаете, что ваша способность использовать дофамин в качестве мотиватора, а не просто искать дофаминовые вознаграждения, является бесконечной